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　　在人們紛紛追求養生特效的今日，卻反而忽略營養素的過與不及都會傷身，甚至坊間大肆推廣的不少論點也欠缺堅實的科學基礎。且讓此書以提綱挈領的說理、清晰易懂的分析，協助您釐清其中的底蘊。

　　食物中藏著能左右健康的密碼----營養素！您認識得夠深入嗎？別以為果糖不易推升血糖，就不會危害健康！別以為橄欖油被譽為液體黃金，就可長期依賴！別以為蛋白質消化成胺基酸後，還適用吃什麼補什麼的錯誤觀念！而讓許多專家讚揚的保健良方，其實缺乏廣泛的優劣比較和合宜的攝取量建議。尤其是營養素之間的微妙平衡被萃取純化的補充劑打破時，可能給身體帶來更大的風險！

　　營養問題理當全面關照，而非片面解讀！本書將提供您飲食保健、疾病食療的終極解答，詳盡介紹各種營養素的生理影響、吸收代謝、交互作用、以及要如何適當地攝取。透過這本兼具嚴謹立論與通俗說理的好書，您必能更明智地看待食物的真正價值，並獲得健康的實質回報！

作者簡介

朱槿梵

　　分子生物暨生物化學專家，曾留學德國，在國內外重要的學術研究機構工作多年，專長項目包括營養學、遺傳學、蛋白質學、微生物學等。目前從事保健食品、護膚品和傳染病的相關研究分析工作，正規劃一系列有關國人健康問題的專論文章。

飽和脂肪酸
飽和脂肪酸主要來自畜類的油脂如羊脂（相關含量為38.0?、豬油（39.4?、牛脂（47.6?、奶油（50.5?和乳脂（60.4?，植物性來源則包括棕櫚油（45.9?、可可脂（59.2?、棕櫚仁脂（78.1?和椰子油（85.9?等。而富含飽和脂肪酸的油脂，可稱為飽和脂肪。

國際公認椰子油有健康上的疑慮
椰子油雖屬於植物性脂肪，飽和脂肪酸的比例卻接近86?甚至超過豬油含量的兩倍。即使椰子油的飽和脂肪酸是以中鏈的月桂酸為主，對心血管的危害不像長鏈的動物性脂肪般高，但仍然存在健康上的疑慮。難怪世界衛生組織（World Health Organization）、美國食品暨藥物管理局（United States Food and Drug Administration）、美國飲食協會（American Dietetic Association）、美國心臟協會（American Heart Association）、英國國民健康服務（British National Health Service）、加拿大營養師（Dietitians of Canada）、國際營養學院（International College of Nutrition）、以及美國衛生暨公共服務部（The United States Department of Health and Human Services）等非營利機構，均反對大量食用椰子油。

然而令人不解的是，竟有一些暢銷書作者大力推薦民眾常吃椰子油，甚至認為飽和脂肪酸進入身體後會被體溫融化，所以沒那麼可怕。事實上，椰子油中的主要四種飽和脂肪酸（佔總脂肪量的72.5?－－月桂酸（44.3?、肉豆蔻酸（16.9?、棕櫚酸（8.5?和硬脂酸（2.8?，熔點都明顯高於體溫，它們在心血管內並不會被融化。常見的椰子油呈液態是因為它的三酸甘油酯裡除了飽和脂肪酸外，還含有不飽和脂肪酸，平均下來的熔點才低於室溫。但在循環系統內，脂肪組織釋放的脂肪是先以游離脂肪酸的形式出現，而非酯化的型態，故飽和脂肪酸比例高的油脂都危害心血管健康。

★ 椰子油不屬於高品質的植物油
荷蘭聯合利華研究暨發展中心的回顧：
2009年發表在《營養與代謝紀事》上的論文（Zevenbergen et al.: Foods with a high fat quality are essential for healthy diets. Ann Nutr Metab. 2009; 54 Suppl 1: 15-24）：脂肪通常是飲食中的一種高價值元素，用來提供熱量、促進美味、以及作為烹調的媒介。從營養的角度看，某些食物卻含低品質的脂肪；也就是說，相對於不飽和脂肪酸的比例，飽和脂肪酸的份量較多。高脂肪的乳製品和油膩的肉類，都是低品質脂肪食物的代表；植物油則有普遍較高的品質，不過椰子油和棕櫚油除外。隨著營養學不斷的發展，經由改善加工過程、精心選擇油脂及彼此互相混合，人造黃油和食用油已含有較少的反式脂肪酸、較少的飽和脂肪酸、以及較多的必需脂肪酸。這些簡單、實用的飲食改變，幫助兒童健康地成長與發育，減少心血管疾病的負擔。

★ 椰子油、椰奶、椰仁和椰肉都不利心血管
加拿大阿爾伯塔大學口腔衛生學系的回顧：
2000年發表在《西印度醫學期刊》上的論文（Pehowich et al.: Fatty acid composition and possible health effects of coconut constituents. West Indian Med J. 2000; 49(2): 128-33）：大量攝取飽和脂肪會引起冠心病，所以椰子油可能是冠心病的危險因子之一。雖然椰子油的脂肪酸組成狀態已被了解透澈，但關於椰子其它部位的成份卻鮮為人知。研究顯示，椰子汁的脂肪比例很低，椰奶含有大約24?油脂，椰仁和椰肉則為34?右。這些成份提供豐富的三酸甘油酯，大多來自8:0至14:0的中鏈脂肪酸。正是這些脂肪酸－－主要為14:0的飽和脂肪酸，被視為動脈粥狀硬化的誘導因子。另一方面，中鏈的三酸甘油酯在消化系統內不必經過降解及再酯化的過程，故乃是立刻可用的熱量來源，對嬰兒或某些食療者可能有用。不過由於飽和脂肪酸的負面影響、以及缺乏必需脂肪酸，仍不建議成年人經常消費椰子油、椰奶、椰仁和椰肉。

解說：對許多嚴重的肝病患者如失代償期肝硬化病人來說，由於胃腸難以消化長鏈脂肪酸，所以食用油最好選擇中鏈脂肪酸豐富的椰子油、乳脂或奶油。不過即使如此，仍要節制這些飽和脂肪比例高的食物。

椰子油在高溫下同樣會產生毒素
正因為椰子油含有豐富的飽和脂肪酸，所以不像別的植物油一樣容易氧化變質。它雖然不適合用於日常的炒菜或涼拌，卻適合取代對健康危害甚大的反式脂肪，用於長時間的高溫油炸和長期保存的加工食品。其實一般短時間的油炸，選擇精煉的苦茶油或橄欖油即可；唯有整天需要油炸的食品業者才應該使用椰子油。

但這並不是說用椰子油油炸就安全無虞。高溫下，椰子油同樣會產生有毒的脂質過氧化物，只是速度較其它的植物油慢而已。此外，即使沒脂質過氧化物對健康的危害，椰子油也會升高體內的氧化壓力。而且由於多元不飽和脂肪酸的含量很少，故長期單一地食用椰子油容易導致必需脂肪酸的缺乏。

★ 反覆加熱椰子油仍可能致癌和傷肝
印度毒理學研究所蛋白質組學實驗室的動物實驗：
2010年發表在《英國營養學期刊》上的論文（Srivastava et al.: Genotoxic and carcinogenic risks associated with the dietary consumption of repeatedly heated coconut oil. Br J Nutr. 2010; 104(9): 1343-52）：在高溫烹調過程中，植物油的反覆加熱是很常見的做法。這樣可能產生許多的化合物，包括多環芳香羥（Polycyclic Aromatic Hydrocarbon，PAH），其中的一些已被報導有致癌的能力，造成嚴重的健康危害。此處想利用動物實驗，來評價反覆加熱椰子油與遺傳毒性、致癌風險之間的關聯。結果顯示，這樣也會產生有致癌力的多環芳香羥，被餵食的小鼠則出現明顯的異常細胞，而且呈劑量依賴性。氧化壓力的分析表明，體內抗氧化酶如超氧化物歧化酶和過氧化氫酶的水平大幅減少，同時肝內的氧自由基和脂質過氧化物增加。此外，肝功能指標改變，肝臟重量亦減少許多。總之，吃下反覆加熱的椰子油，可導致肝臟的遺傳毒性和癌前變化。

棕櫚酸能惡化血脂值
在強烈抵制反式脂肪的背景下，全球連鎖的西式速食店通常把炸薯條、炸雞塊的氫化植物油換成棕櫚油。由於價格低廉、油煙較少、口感不錯、以及色澤亮麗，棕櫚油已成為食品業者的新寵兒。雖然富含飽和脂肪酸的棕櫚油與椰子油一樣，較適合取代豬油及反式脂肪而用於需要長時間高溫油炸和長期保存的加工食品，不過它的飽和脂肪酸以棕櫚酸為主，會大幅升高血脂、增加血膽固醇濃度。所以從營養的角度上來看，棕櫚油並不是取代反式脂肪的理想食用油。

★ 棕櫚油對心血管的危害不輸反式脂肪
美國農業部人類營養研究中心心血管實驗室的臨床試驗：
2006年發表在《美國臨床營養學期刊》上的論文（Vega-López et al.: Palm and partially hydrogenated soybean oils adversely alter lipoprotein profiles compared with soybean and canola oils in moderately hyperlipidemic subjects. Am J Clin Nutr. 2006; 84(1): 54-62）：氫化植物油不利心血管疾病，而棕櫚油基於其物理特性，可能是個替代品，此處想評估它對脂蛋白的影響。共15名年齡50歲以上、LDL大於或等於130 mg/dl的人參與，每天分別食用氫化大豆油、大豆油、棕櫚油或芥花油－－佔油脂攝取量的2/3，總熱量的20?－為期35天。結果顯示，血中脂肪酸的組成狀態反映了飲食脂肪的主要來源。氫化大豆油和棕櫚油都導致較高的LDL水平，各高出大豆油12?14?或者比芥花油多16?18?與其它油相比，棕櫚油在總膽固醇對HDL的比值上沒明顯的影響；但與氫化大豆油相比，HDL的濃度則較高。總之對中度的高膽固醇患者來說，棕櫚油惡化脂蛋白組成狀態的效果與氫化大豆油沒什麼差別。

飽和脂肪不利心血管
過多的飽和脂肪會增加冠心病及動脈硬化的罹患率，已是眾所周知的事。而現代人由於消費了不少含有大量飽和脂肪的肉類與乳類，所以在料理食物時，應優先選擇不飽和脂肪酸較多的植物油，以降低前者在脂肪總攝取量上的比例。

在脂肪建議攝取量佔總熱量的30?中，飽和脂肪酸最好別超過10?而單元不飽和脂肪酸應高於10?多元不飽和脂肪酸則要低於10?其中，單元不飽和脂肪酸不改善、也不惡化血脂值，只有多元不飽和脂肪酸會減少血中膽固醇與三酸甘油酯的濃度。

至於碳水化合物雖然是最佳的熱量來源，不過大量的碳水化合物會惡化脂肪代謝異常，尤其是精製醣類；所以對高脂血症的病人而言，熱量來源過度依賴醣類並不恰當。以蛋白質來取代更是糟糕！除了蛋白質含量豐富的食物通常也富含飽和脂肪外，蛋白質攝取過多還不利肝臟、腎臟和骨質。

★ 預防心血管疾病要少吃飽和脂肪與精製醣類
美國兒童醫院奧克蘭研究所動脈粥狀硬化研究部門的回顧：
2010年發表在《美國臨床營養學期刊》上的論文（Siri-Tarino et al.: Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010; 91(3): 502-9）：對心血管疾病的預防和治療，飲食建議集中在減少飽和脂肪的攝取量上，以作為降低LDL水平的一種手段。但有證據顯示，飽和脂肪攝取量的減少必須在其它巨量營養素加以取代的背景下進行評估。臨床試驗表明，以多元或單元不飽和脂肪取代飽和脂肪，通常能降低心血管疾病的發生率；它同時降低LDL和HDL這兩者的濃度。不過以較高的碳水化合物攝取量來取代，尤其是精製的醣類食品，可能惡化與胰島素抗性和肥胖有關的脂肪代謝異常，包括三酸甘油酯和LDL的增加、以及HDL的減少。綜上所述，以多元不飽和脂肪取代飽和脂肪可降低心血管疾病的風險，而流行病學或臨床試驗不支持碳水化合物也提供同樣的優點；亦即想改善脂肪代謝異常帶來的心血管疾病，也要限制精製醣類的攝取，並避免過度肥胖。